Jakie odżywki i suplementy diety na redukcji?

Marketingowcy zachęcają nas do zakupu dziesiątek odżywek i suplementów diety "odchudzających", kusząc obietnicami wysokiej jakości spalaczy tłuszczu czy darmową dostawą i szybką wysyłką. Po co warto sięgać by nie wyrzucić pieniędzy w błoto? Warto sprawdzić.

Co warunkuje redukcję masy ciała?

Oto pytanie klucz! Odpowiedź na nie pozwoli zaoszczędzić setki godzin, tysiące złotych i kępy siwych lub utraconych włosów! Odpowiedź natomiast jest bajecznie prosta - za redukcję masy ciała lub jej brak odpowiada wyłącznie bilans kaloryczny, a więc stosunek spożytych kalorii do ich wydatkowania/zapotrzebowania na nie organizmu. W sytuacji kiedy bilans kaloryczny jest ujemny, a więc spożywamy mniej kalorii niż jest nam potrzebne - masa ciała spada ze względu na wykorzystywanie rezerwuarów energetycznych zmagazynowanych w ciele. W momencie kiedy doprowadzimy do uzyskania surplusu kalorycznego (zjemy więcej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie naszego organizmu) - niezależnie od tego czy wynikać on będzie ze spożywania odżywek białkowych, ultra-fancy propagowanych przez influencerów superfoods czy starych, dobrych płatków owsianych - zaczniemy nabierać ciałka.

Dzięki czemu spalamy tłuszcz?

Chciało by się odpowiedzieć - dzięki ograniczeniu spożycia kalorii! Jasne, jest to jedna z dróg, jednak pełniejsza odpowiedzią będzie - ze spożywania mniejszej ilości kalorii niż wymaga tego nasz organizm dla utrzymania aktualnej masy ciała.

Natomiast dróg pozwalających nam ów deficyt uzyskać jest wcale niemało, możemy np.:

• zwiększyć sytość diety dzięki czemu najpewniej zaczniemy jeść mniej - sposobem będzie wprowadzenie większej ilości protein do diety, zwiększenie udziału roślinnych produktów, wysoka jakość stosowanej diety (różnorodne, pełnowartościowe, niskoprzetworzone produkty)

• wzrost spożycia płynów, co jednocześnie nieco wzmoże sytość - warto polecać szczególnie wodę, kawę i herbatę, herbatki owocowe oraz napoje bezkaloryczne

• wzmożenie wydatku kalorycznego - czyli zwiększenie ilości spalanych kalorii (a przez to zapotrzebowania kalorycznego) - w praktyce jemy tyle samo, spalamy więcej, a więc bilans wychodzi na minus = chudniemy. Świetnie sprawdza się w tym wypadku trening siłowy oraz dodatek treningów typu cardio

• innym sposobem na zwiększenie wydatku jest zwiększenie intensywności lub obciążeń treningowych - przydatna może okazać się kreatyna zwiększająca ilość produkowanej energii i anabolizm mięśniowy - w końcu im więcej mięśni tym spalamy więcej kalorii w czasie wysiłku.

Trening siłowy oraz kreatyna zapobiegają także utracie masy mięśniowej podczas redukcji

Jakie suplementy mogą okazać się przydatne na redukcji?

Wbrew pozorom, zazwyczaj nie te traktowane jako spalacze tłuszczu - fat burnery. Wspomniana już kreatyna, najkorzystniej pod postacią monohydratu kreatyny (creatine monohydrate), może wspomóc nas w zmaganiach treningowych. Niejednokrotnie mogą pomóc także odżywki białkowe - pod warunkiem, że mamy problemy z tym by dostarczyć odpowiednie ilości protein wraz z dietą - optymalnym rozwiązaniem jest zazwyczaj koncentrat białka serwatki - niedrogi, a dostarczający pełnowartościowych protein, z pełnym kompletem aminokwasów. Izolat to wyjście równie dobre, choć droższe. Witamina D to must have w miesiącach pozaletnich, a jeśli unikasz produktów odzwierzęcych (jesteś weganinem lub wegetarianinem)- zaopatrz się także w witaminę B12.

Czy istnieją odżywki i suplementy diety spalające tłuszcz?

Pewien potencjał wsparcia redukcji drzemie w substancjach pobudzających termogenezę - piperynie, kapsaicynie, ekstrakcie z imbiru czy gorzkiej pomarańczy, są to jednak wartości raczej kosmetyczne. Kofeina, ze względu na większą reaktywność, a przez to - większą ilość spalanych kcal - może pomóc. Cudów jednak nie ma, a magiczne pigułki, które "zrobią za nas robotę" mimo jedzenia serników (nawet dietetycznych) - nie istnieją.