Scenariusz znany z wielu domów: kilka kilogramów mniej w miesiąc, a po roku waga wraca do punktu wyjścia. Nie z braku silnej woli, tylko dlatego, że plan, który da się wytrzymać przez cztery tygodnie, rzadko da się utrzymać przez pięćdziesiąt dwa. Szybsze tempo redukcji nie zawsze oznacza gorszy efekt, ale bardzo duży deficyt utrudnia utrzymanie diety i zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej. Problemem jest to, co się dzieje, gdy restrykcyjna dieta się kończy, a stare nawyki wracają na swoje miejsce.
W skrócie
Efekt jo-jo to cykl, w którym po okresie redukcji masa ciała wraca do punktu wyjścia lub go przekracza, a następnie rozpoczyna się kolejna dieta. Bywa on tłumaczony trwałym "spowolnieniem metabolizmu", tak jakby organizm po każdej diecie nieodwracalnie spalał coraz mniej energii. Aktualne dane nie potwierdzają tak prostej zależności. Przegląd opublikowany w „Current Obesity Reports” w 2024 roku, obejmujący 23 badania nad cyklicznym chudnięciem i ponownym przybieraniem na wadze, w większości nie wykazał trwałych niekorzystnych zmian spoczynkowej przemiany materii ani składu ciała wynikających z takich cykli.
Skąd więc bierze się jo-jo? Zwykle z połączenia kilku czynników. Bardzo niska kaloryczność, głodówka sokowa czy skrajne ograniczenie węglowodanów mogą dać szybki spadek masy ciała, ponieważ obok tkanki tłuszczowej ubywa również wody i glikogenu. Restrykcyjny jadłospis bywa przy tym trudny do utrzymania podczas wyjazdu, spotkania rodzinnego czy tygodnia gorszego snu. Po zakończeniu redukcji mogą dodatkowo utrzymywać się adaptacje fizjologiczne, między innymi zwiększony apetyt i mniejszy wydatek energetyczny związany z niższą masą ciała. Ponownemu przybieraniu na wadze sprzyja więc zarówno powrót dawnych nawyków, jak i reakcja organizmu na wcześniejszy deficyt.
Ważnym mechanizmem jest głód. Duży deficyt może nasilać apetyt i utrudniać osiągnięcie sytości po posiłkach, przez co myśli o jedzeniu pojawiają się częściej. Nie jest to wyłącznie kwestia silnej woli, lecz fizjologiczna reakcja organizmu, która może utrudniać utrzymanie restrykcyjnej diety przez dłuższy czas.
W materiałach Narodowego Funduszu Zdrowia jako orientacyjne tempo odchudzania podaje się 0,5-1 kg tygodniowo. Nie jest to jednak uniwersalny cel dla każdej osoby - odpowiednie tempo zależy m.in. od masy wyjściowej, stanu zdrowia, aktywności i wielkości deficytu. Co więcej, polskie stanowisko dotyczące leczenia otyłości podkreśla, że wartość energetyczną diety należy ustalać indywidualnie; wskazuje również na deficyt około 500-600 kcal/dobę dla uzyskania około 0,5 kg utraty masy tygodniowo, podczas gdy 1000 kcal wiąże z około 1 kg tygodniowo. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w zaleceniach dla osób z otyłością wskazuje z kolei deficyt na poziomie 500-800 kcal dziennie jako typowy punkt odniesienia. W praktyce oznacza to, że na pytanie jak szybko schudnąć 5 kg odpowiedź brzmi orientacyjnie: w kilka do kilkunastu tygodni. Wolniejsza redukcja zwykle ułatwia ochronę masy mięśniowej i utrzymanie wypracowanych nawyków.
Warto dodać, że tempo redukcji zwykle dobiera się również do masy wyjściowej i indywidualnej sytuacji. Osoba ważąca 110 kg może często chudnąć bliżej górnej granicy tego zakresu, podczas gdy dla osoby ważącej 65 kg kilogram tygodniowo może oznaczać bardzo duży deficyt, utrudniający zachowanie masy mięśniowej i energii do treningów. Nie jest to jednak sztywna reguła, ponieważ znaczenie mają również skład ciała, stan zdrowia i poziom aktywności.
|
Kryterium |
Dieta cud |
Rozsądna redukcja |
|
Tempo |
Bardzo szybkie, głównie na starcie |
0,5-1 kg tygodniowo |
|
Deficyt |
Bardzo duży, czasem prowadzący do podaży energii poniżej podstawowych potrzeb organizmu |
Umiarkowany i dobrany indywidualnie, często około 500-800 kcal |
|
Co tracisz |
Dużo wody i glikogenu, większe ryzyko utraty mięśni |
Większy udział tkanki tłuszczowej w utraconej masie przy odpowiedniej podaży białka i treningu oporowym |
|
Głód |
Narastający, trudny do opanowania |
Umiarkowany, łagodzony sytymi posiłkami |
|
Co po zakończeniu |
Powrót do starych nawyków, jo-jo |
Płynne przejście na jedzenie "na utrzymanie" |
|
Czas trwania |
Krótko, do wyczerpania motywacji |
Tyle, ile trzeba |
Elastyczny sposób odżywiania to model jedzenia, w którym deficyt kaloryczny powstaje przez zmianę proporcji i wersji potraw, a nie przez wykreślenie całych grup produktów. Nie ma w nim listy zakazanych składników, jest za to kilka zasad, które robią większość roboty.
Pierwsza to białko w każdym większym posiłku. Chudy nabiał, jaja, ryby, drób, strączki. Białko należy do składników, które zwiększają sytość, i pomaga chronić masę mięśniową w deficycie, dzięki czemu spadek wagi to w większym stopniu spadek tłuszczu, a nie siły. Druga zasada to objętość: połowa talerza z warzyw i owoców, z przewagą warzyw, zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia NCEŻ. Warzywa dają błonnik, wodę i masę, która wypełnia żołądek przy niewielkiej liczbie kalorii. Trzecia to gęstość energetyczna. Ten sam schabowy pieczony zamiast smażonego, sos na jogurcie zamiast na śmietanie, oliwa odmierzana łyżką zamiast lana z butelki. Smak zostaje podobny, a kaloryczność wyraźnie spada.
Kluczowe jest to, że w takim sposobie odżywiania mieści się pizza w piątek i lody na plaży. Nie dlatego, że "raz można", tylko dlatego, że o zmianie masy ciała decyduje bilans energetyczny w dłuższym okresie, a pojedynczy posiłek nie przesądza o efekcie redukcji. Plan, w którym da się żyć, wygrywa z planem, w którym da się tylko wytrzymać.
Jedną z istotnych barier w odchudzaniu bywa codzienna organizacja. Po długim dniu pracy, przy pustej lodówce i niewielkiej ilości czasu, łatwiej sięgnąć po to, co jest pod ręką, niż przygotować posiłek zgodny z wcześniejszym planem.
Dlatego część osób powierza przygotowanie posiłków firmie oferującej usługę taką jak dieta pudełkowa Szczecin lub catering w innym mieście regionu. Kaloryczność jest wówczas ustalana z góry, a decyzja o tym, co zjeść, nie wymaga codziennego planowania i gotowania. Przed zamówieniem warto sprawdzić skład posiłków, dostępne kaloryczności, możliwość wyboru liczby dań oraz warunki zamówienia próbnego. Catering może być praktycznym wsparciem w okresie budowania nowych nawyków, nie zastępuje jednak nauki samodzielnego komponowania jadłospisu.
Przy orientacyjnym tempie 0,5-1 kg tygodniowo daje to około 2-4 kg miesięcznie. Nie jest to jednak uniwersalny cel - u części osób właściwe tempo będzie mniejsze. W pierwszym tygodniu spadek bywa większy, bo obok tłuszczu ubywa też wody i glikogenu, potem tempo się stabilizuje. Obietnice znacznie większych ubytków w tak krótkim czasie warto traktować z dużą ostrożnością.
Nie jest to konieczne, jeśli inne metody pozwalają utrzymać odpowiedni deficyt. Krótkotrwałe zapisywanie posiłków może jednak pomóc ocenić wielkość porcji i znaleźć główne źródła energii w jadłospisie. Później można korzystać z prostszych zasad, takich jak regularne uwzględnianie źródeł białka, warzyw i produktów bogatych w błonnik oraz kontrolowanie ilości tłuszczów i słodzonych napojów. Alternatywą jest catering z określoną kalorycznością posiłków.
Po zakończeniu redukcji należy przejść do sposobu żywienia, który pozwoli utrzymać nową masę ciała i zachować wypracowane nawyki. Nie ma obecnie mocnych dowodów na to, że stopniowe zwiększanie kalorii, tzw. reverse dieting, lepiej chroni przed ponownym przyrostem masy ciała niż powrót od razu do oszacowanego poziomu utrzymania. Najważniejsze jest dobranie podaży energii do nowej masy ciała oraz dalsze monitorowanie masy ciała, aktywności i sposobu żywienia. Jeśli w trakcie redukcji pomagał catering dietetyczny, jednym z rozwiązań może być wybór wariantu o odpowiednio wyższej kaloryczności.
O powodzeniu redukcji nie decyduje wyłącznie jej tempo, lecz także to, czy przyjęty sposób żywienia można utrzymać po osiągnięciu celu. Umiarkowany deficyt, posiłki dopasowane do preferencji i plan na okres po redukcji zwiększają szansę na utrzymanie efektów. Jeżeli przeszkodą jest brak czasu na zakupy i gotowanie, okresowe korzystanie z cateringu może ułatwić zachowanie regularności.
Współczesne podejście do leczenia nadmiernej masy ciała zakłada nie tylko jej redukcję, lecz także długoterminowe utrzymanie efektów oraz poprawę zdrowia, sprawności i jakości życia.
Artykuł sponsorowany
