Depresja sezonowa – jak radzić sobie ze spadkiem samopoczucia w okresie jesienno-zimowym?

Co powoduje depresję sezonową?

Depresja sezonowa jest rodzajem cyklicznego zaburzenia natury psychicznej, które zaczyna dawać o sobie znać w okolicy października i listopada, by ponownie się wyciszyć najpóźniej między marcem a kwietniem [2]. Trwać więc może od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy [3].

Dość często depresja sezonowa pojawia się po raz pierwszy po 30. roku życia. Głównie u kobiet [3]. Niestety nie są znane bezpośrednie przyczyny problemu. Widać jednak wyraźny jego związek z ograniczeniem ekspozycji ciała na promieniowanie UV we wczesnej porze dnia. W efekcie tego mniej go przenika przez siatkówkę oka. Światło poprzez receptory dociera do mózgu i oddziałuje na szyszynkę i podwzgórze, pobudzając ich aktywność endokrynną (wewnątrzwydzielniczą). Niektórzy badacze zauważają również, że depresja jesienna częściej występuje u osób ze zmniejszoną wrażliwością siatkówki na światło, a także niedowidzących lub całkowicie pozbawionych wzroku [3].

Inne hipotezy rozważają rolę tzw. rytmów cirkadiańskich w rozwoju depresji jesiennej (in. rytmów dobowych). Oddziałują one na gospodarkę hormonalną organizmu. Skrócenie dnia i wydłużenie nocy w zimniejszej części roku istotnie wpływa na zegar biologiczny – rozregulowuje go, ponieważ wpływa na tempo okresów spoczynku i czuwania, a dalej na syntezę hormonów. [3].

Przyczyną rozwoju depresji sezonowej może być też nadmiar melatoniny w organizmie. Hormon ten odpowiada za regulację nastroju i emocji. Wiadomo, że jego niedostatki zaburzają rytm snu i powodują depresję. Jak się jednak okazuje, także nadmiar melatoniny może wywrzeć taki wpływ na kondycję psychiki [3].

Możliwe jest, że tendencja do wystąpienia depresji sezonowej zapisana jest w genach. Ma za to zaburzenie odpowiadać mutacja w genie melanopsyny [3].

Przeczytaj więcej informacji o depresji sezonowej - Sezonowa depresja – jak sobie z nią radzić?

Jak objawia się depresja sezonowa u dorosłych?

Najbardziej charakterystyczną cechą depresji sezonowej jest jej cykliczność – pojawia się na przełomie października i listopada oraz zanika na przełomie marca i kwietnia. Towarzyszą jej symptomy typowe dla klasycznej postaci choroby [3]:

• uczucie smutku bez wyraźnej przyczyny,
• utrata zainteresowania czynnościami dotychczas dostarczającymi radości,
• problemy z odczuwaniem radości i przyjemności na co dzień,
• poczucie beznadziejności,
• niepokój, lęk, strach,
• zaburzenia koncentracji,
• utrata motywacji i niechęć do podejmowania aktywności,
• spadek libido,
• niskie poczucie własnej wartości, 
• obwinianie się,
• natrętne myśli o przemijaniu i śmierci,
• wzmożony apetyt (zwłaszcza na węglowodany) i związane z tym przybieranie na wadze,
• utrzymująca się nerwowość i drażliwość,
• bóle głowy, 
• ociężałość w ramionach i nogach,
• wahania nastroju,
• ciągłe zmęczenie,
• wyraźny spadek energii i sił witalnych.

Przeczytaj więcej informacji o stresie - Czym jest stres, jego przyczyny i objawy?

W jaki sposób diagnozować depresję sezonową?

W jedenastej klasyfikacji ICD (ang. International Classification of Diseases – ICD-11), zaburzenia nastroju, w tym epizody depresyjne, w odróżnieniu od poprzedniej klasyfikacji ICD-10, nie są niezależnymi jednostkami diagnostycznymi [5]. 

To utrudnia diagnostykę. Problem ujmowany jest więc raczej jako wzorzec pewnych zaburzeń nastroju, a nie odrębna jednostka chorobowa. Nie ma jednak pełnej zgody wśród specjalistów co do tego, jak należy traktować depresję sezonową. Bez względu na to czy ujmie się ją jako chorobę, czy jako specyficzny zespół zaburzeń, można jednak depresję sezonową diagnozować i leczyć.

W piątym wydaniu klasyfikacji DSM (ang. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM-5), zaburzenia depresyjne charakteryzują się [5]:

• wyraźnym czasowym związkiem między pojawieniem się epizodu depresyjnego a porą roku,
• corocznymi remisjami,
• wzorcem sezonowych epizodów depresyjnych trwającym przynajmniej 2 lata, 
• przewaga liczby epizodów depresyjnych sezonowych nad tymi niesezonowymi (niemającymi związku z porą roku).

Jak radzić sobie z depresją sezonową?

Depresja sezonowa rzadko kiedy, w odróżnieniu od klasycznej postaci depresji, wymaga hospitalizacji. Co nie oznacza, że nie ma potrzeby sięgania po wsparcie. Terapia jest szczególnie potrzebna, gdy objawy towarzyszące zaburzeniu znacznie i niekorzystnie wpływają na codzienne funkcjonowanie.

Wsparcie psychologiczne, psychoterapeutyczne oraz psychiatryczne jest przydatne w sytuacjach, gdy depresja sezonowa utrudnia odgrywanie dotychczasowych ról społecznych (np. roli rodzica, partnera w związku) oraz niezakłócone wykonywanie obowiązków zawodowych czy wchodzenia w interakcje społeczne [3].

Farmakoterapia w przypadku depresji sezonowej napotyka znaczące ograniczenia Okazuje się bowiem, że środki stosowane w leczeniu klasycznej postaci depresji, w tym wypadku są nieskuteczne. 

Poprawę samopoczucia może przynieść natomiast fototerapia. Jak potwierdzają dotychczas przeprowadzone analizy, już ekspozycja na światło o natężeniu 10 000 luksów przez pół godziny dziennie skutecznie leczy depresję sezonową (przy mniejszym natężeniu światła czas ekspozycji może zostać wydłużony dla utrzymania efektu terapeutycznego) [6].

Dla łagodzenia przebiegu depresji i jej zapobiegania istotny jest skład mikroflory jelitowej. Tę z kolei można modyfikować z pomocą odpowiednio zbilansowanej diety oraz probiotyków i prebiotyków. Warto również zaznaczyć, że cennym wsparciem w utrzymaniu dobrostanu psychicznego (wykorzystywanym w leczeniu depresji) są preparaty zawierające [7]:

• magnez,
• cynk,
• żelazo,
• chrom,
• l-tryptofan
• selen, 
• witaminy: D3, B6, B12 i kwas foliowy,
• l-teanina
• kwasy omega-3. 

Skonsultuj z lekarzem, rodzaj suplementu, który może wspomóc Twój organizm w łagodzeniu przebiegu depresji sezonowej i jej leczeniu: https://www.risesupplements.pl/.

Bibliografia:

1. Jacek Wciórka, Joanna Leciak, Aleksandra Rawska-Kabacińska, Emilia Suchecka, Piotr Świtaj, Bogdan Stefanowski, Jakub Stokwiszewski, EZOP II: rozpowszechnienie zaburzeń (kiedykolwiek w życiu, ostatnie 12 miesięcy, ostatni miesiąc), https://ezop.edu.pl/wp-content/uploads/2021/12/EZOPII_Rozpowszechnienie.pdf, [dostęp: 8.10.2024 r.]
2. Katarzyna Dmitruk-Sierocińska, Zaburzenia depresyjne – skąd się biorą i jakie sygnały wysyłane przez dzieci i młodzież powinny zaniepokoić dorosłych, „Problemy Opiekuńczo-Wychowawcze” 2023, nr 1, s. 26–41.
3. Bernarda Bereza, Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2009, nr 5 (2), s. 113–119.
4. Wolfgang Gaebel, Jürgen Zielasek, Geoffrey M. Reed, Zaburzenia psychiczne i behawioralne w ICD-11: koncepcje, metodologie oraz obecny status, „Psychiatria Polska” 2017, nr 51(2), s. 169–195.
5.  Dorota Łojko, Aleksandra Suwalska, Janusz Rybakowski, Dwubiegunowe zaburzenia nastroju i zaburzenia depresyjne w klasyfikacji DSM-5, „Psychiatria Polska” 2014, nr 48(2), s. 245–260.
6. Marlena Sokół-Szawłowska, Fototerapia, postęp zastosowań w psychiatrii i innych dziedzinach medycyny, „Psychiatria” 2018, t. 15, nr 1, s. 50–52.
7. Maria Rapacz, Dieta wspomagająca leczenie depresji, https://ruj.uj.edu.pl/entities/publication/19f067c3-fa10-4977-9a2f-fd232463895f, [dostęp: 8.10.2024 r.]