Chcesz rozpocząć suplementację magnezu, ale nie wiesz, kiedy go przyjmować? Wbrew pozorom zarówno pora dnia, jak i forma preparatu mają ogromny wpływ na skuteczność działania i poziom wchłaniania tego pierwiastka. Kiedy zatem brać magnez, aby działał najskuteczniej?
Suplementacja magnezu może być korzystna praktycznie dla każdego, ale szczególnie warto rozważyć ją w określonych sytuacjach. Do najbardziej powszechnych objawów niedoboru magnezu należą skurcze mięśni (szczególnie łydek w nocy), drganie powieki, chroniczne zmęczenie i brak energii, zaburzona koncentracja, niepokój oraz nieprawidłowości w pracy serca [1]. Magnez jest także zużywany w okresach wzmożonego stresu i napięcia nerwowego, intensywnego wysiłku fizycznego oraz przy spożywaniu dużej ilości kawy, alkoholu, napojów energetycznych czy niektórych leków. Właśnie w tych momentach zapotrzebowanie organizmu gwałtownie rośnie, a sama dieta często nie jest w stanie go pokryć.
Jeśli więc prowadzisz intensywny tryb życia i zauważasz wymienione objawy, możesz sięgnąć po suplementację magnezu. Warto pamiętać, że powinna być ona dostosowana do indywidualnych potrzeb i najlepiej poprzedzona konsultacją z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy chorobach nerek czy stosowaniu leków mogących wpływać na gospodarkę magnezu. Dzięki temu przyjmowanie suplementu będzie zarówno bezpieczne, jak i maksymalnie efektywne.
Odpowiedź na pytanie o to, kiedy brać magnez – rano czy wieczorem – zależy od efektu, jaki chcemy uzyskać oraz od wybranej formy suplementu. Jeśli głównym problemem jest stres, napięcie i zła jakość snu, magnez należy przyjmować wieczorem, na około godzinę przed snem. Suplementacja magnezu ma pozytywny wpływ na leczenie bezsenności [2], a formy o działaniu relaksującym, jak magnez bisglicynian lub magnez L-treonian, pomogą wyciszyć układ nerwowy i uregulować kortyzol, ułatwiając zasypianie.
Natomiast jeśli celem jest wsparcie energii, koncentracji i wysiłku fizycznego, idealnym momentem na przyjmowanie magnezu jest poranek. W tym przypadku polecane są formy aktywujące, takie jak magnez jabłczan oraz magnez taurynian. Niektóre osoby odczuwają lekkie pobudzenie po suplementacji magnezu, dlatego przyjmowanie go rano może być korzystniejsze dla tych, którzy chcą uniknąć senności.
Optymalne wchłanianie magnezu jest kluczowe dla jego skuteczności, dlatego należy zwrócić uwagę nie tylko na to kiedy, ale także w jakim towarzystwie spożywać suplement. Ogólne zalecenia wskazują, że preparaty z magnezem należy przyjmować z posiłkiem, popijając dużą ilością wody [3]. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko podrażnienia żołądka oraz poprawi wchłanianie.
Niektóre formy magnezu, jak np. cytrynian magnezu, są dobrze przyswajalne i mogą być przyjmowane także na czczo lub z lekkim posiłkiem. Może to być korzystne rano lub przed snem, jeśli chcemy szybciej odczuć działanie relaksacyjne.
Aby zmaksymalizować wchłanianie magnezu, unikaj przyjmowania go jednocześnie z suplementami wapnia, żelaza lub dużymi dawkami cynku, ponieważ mogą konkurować o te same szlaki absorpcyjne w jelicie, co może skutkować zmniejszeniem wchłaniania magnezu lub pozostałych składników [4]. Postaraj się zachować 2-3 godziny odstępu między nimi.
Na skuteczność suplementacji magnezu wpływa również forma, w jakiej jest on przyjmowany. To od niej zależy zdolność do wchłaniania oraz działanie, które bywa ukierunkowane na konkretne układy w organizmie. Możesz postawić na:
• cytrynian magnezu – jedna z najlepiej przyswajalnych form, często polecana przy problemach ze snem i napięciem mięśniowym;
• tlenek magnezu – ma wyższą zawartość pierwiastka w tabletce, ale słabszą biodostępność – lepiej przyjmować go z posiłkiem;
• mleczan, glicynian, asparaginian magnezu – łagodne dla żołądka, dobrze wchłaniane, często stosowane przy wrażliwym układzie pokarmowym. Warto dobrać suplement indywidualnie, biorąc pod uwagę potrzeby organizmu i ewentualne problemy trawienne.
Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie kiedy brać magnez. Najlepszy czas na przyjmowanie preparatu zależy od Twojego celu i indywidualnej reakcji organizmu. Wieczorna suplementacja wpłynie na lepszy sen i relaks, natomiast poranna będzie wsparciem energii i funkcji mięśniowych. Kluczowe znaczenie ma także forma suplementu – cytrynian magnezu sprawdzi się przy szybkim efekcie relaksacyjnym, tlenek magnezu najlepiej przyjmować z posiłkiem. Obserwuj swoje ciało, eksperymentuj z porą i formą, a suplementacja magnezu stanie się realnym wsparciem dla Twojego zdrowia i samopoczucia.
Bibliografia:
Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., & Cieślewicz, A. (2011). Preparaty magnezu. Farmacja Polska, 67(10), 703-709
Wiciński, M., Kościński, B., Malinowski, B., Długi, K., Ozorowski, M., & Pawlak-Osińska, K. (2017). Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 71, 563-570
Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(3), 167-175
Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez – aktualny stan wiedzy. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. Chemia Toksykologiczna, 48(4), 677-689
